Este exercício foca nos músculos das costas, com trabalho secundário nos bíceps e antebraços.
- +Trabalha vários músculos das costas e braços
- +Ótimo para construir força e tamanho
- +Pode ser feito com várias pegadas
- –Pode causar tensão na lombar se não feito corretamente
- –Requer boa forma para evitar lesões
- –Pode ser difícil para iniciantes
Este exercício foca em:
Parte Superior das Costas
Dorsais
Trapézios
Ombros
Deltóides Traseiros
Manguito Rotador
–
Bíceps
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Fique com os pés na largura do quadril, sob a barra; pegue com pegada pronada, na largura dos ombros
- Faça um hinge no quadril, com leve flexão dos joelhos; mantenha as costas retas e o peito aberto
- Incline o tronco cerca de 30–45° em relação ao chão; cabeça neutra, core firme
- Puxe a barra em direção às costelas inferiores/parte alta do abdômen, cotovelos próximos ao corpo
- Aperte as escápulas juntas no topo; não eleve os ombros
- Desça a barra com controle até os braços ficarem estendidos; mantenha a barra próxima ao corpo
- Expire ao puxar, inspire na descida
- Evite arredondar as costas ou dar tranco no peso; use uma carga que você consiga controlar