Um exercício para as costas que também foca isquiotibiais e glúteos.
- +Fortalece a lombar
- +Pode ser feito com ou sem peso para variação de resistência
- +Também trabalha os glúteos e isquiotibiais
- –Risco de lesão lombar se feito incorretamente
- –Não é adequado para quem tem problemas nas costas
Este exercício foca em:
–
Lombar
–
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Deite de bruços, pernas estendidas, braços cruzados no peito ou mãos nas têmporas
- Trave o core; pressione os quadris no chão; abaixe os ombros
- Contraia os glúteos e eleve o peito alguns centímetros; opcionalmente eleve levemente as coxas
- Mantenha o pescoço neutro e a coluna alongada; evite arquear demais ou dar trancos
- Pause rapidamente no topo; sinta lombar, glúteos e posteriores de coxa trabalhando
- Desça devagar com controle até a posição inicial
- Expire ao subir; inspire ao descer
- Mais fácil: mantenha os pés no chão. Mais difícil: braços acima da cabeça ou pausas mais longas