Um exercício para core e parte superior do corpo que combina a posição de prancha com uma remada unilateral com halteres, trabalhando abdômen, dorsais e estabilizadores.
- +Fortalece costas e core ao mesmo tempo
- +Melhora equilíbrio e estabilidade
- +Pode ser feito com pouco equipamento
- –Risco de tensão lombar se a execução não estiver correta
- –Difícil manter o equilíbrio com pesos pesados
Este exercício foca em:
Core
Abd.
Oblíquos
Parte Superior das Costas
Dorsais
Trapézios
Ombros
Deltóides Traseiros
Deltóides Frontais
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Get into a high plank with feet shoulder–hip width for balance
- Place one hand on the floor under shoulder; other hand grips the dumbbell under the other shoulder
- Form a straight line head to heels; squeeze glutes and brace abs
- Keep hips square to the floor; don’t let them twist or sag
- Row the dumbbell toward your ribs, elbow close to your side
- Pause briefly, then lower it slowly with control
- Breathe out as you row, in as you lower; repeat for reps, then switch sides (or alternate each rep)