Uma flexão lateral realizada em um banco de hiperextensão, visando os oblíquos enquanto ativa estabilizadores do core.
- +Isola efetivamente os oblíquos com maior amplitude de movimento
- +Fortalece a estabilidade do core e melhora a flexão lateral
- +Pode ser ajustado para maior dificuldade adicionando peso
- –Forma inadequada pode tensionar a lombar se não controlada
- –Resistência limitada sem peso externo
Este exercício foca em:
Core
Oblíquos
Abd.
–
Lombar
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Ajuste o banco de hiperextensão de lado para que seu corpo fique de lado, quadris sobre o apoio, tornozelos presos
- Alinhe o corpo em linha reta: orelha–ombro–quadril–tornozelo alinhados; mantenha a coluna neutra
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque a mão de cima levemente atrás da cabeça; a outra mão no banco para equilíbrio, se necessário
- Trave o core e os glúteos; evite girar — mova apenas no plano de inclinação lateral
- Abaixe o tronco lentamente em direção ao chão dobrando na cintura; sinta alongar o oblíquo do lado de cima
- Traga o tronco de volta à posição neutra usando os oblíquos; pare no alinhamento do corpo, não hiperestenda
- Solte o ar ao subir, inspire ao descer; mantenha um ritmo controlado o tempo todo
- Faça o mesmo número de repetições por lado; comece com amplitude menor e aumente conforme o controle melhora