Uma variação do supino que usa a máquina Smith para mais estabilidade e segurança.
- +Ideal para iniciantes que querem levantar pesado com segurança
- +Ajuda a aprender a técnica de levantamento correta
- +Estabilidade da máquina permite foco em ativação muscular
- –Limita o movimento natural e pode levar a desequilíbrios musculares
- –Pode levar a excesso de confiança ao levantar pesado sem spotter
- –Pode não estar sempre disponível em academias menores
Este exercício foca em:
Peito
Parte Média do Peito
Parte Superior do Peito
Serrátil
Parte Inferior do Peito
–
Tríceps
Ombros
Deltóides Frontais
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Ajuste os limitadores de segurança logo acima do nível do peito; posicione um banco reto centralizado sob a barra
- Deite com os olhos sob a barra, pés firmes no chão, leve arco, escápulas retraídas
- Segure a barra um pouco além da largura dos ombros; punhos alinhados, nós dos dedos para cima
- Desengate girando a barra para liberar dos ganchos; mantenha os ombros encaixados e o core firme
- Desça a barra com controle até a metade do peito, cotovelos a cerca de 45–60° em relação ao tronco
- Empurre a barra para cima em linha reta até os cotovelos ficarem quase em extensão total; não dê tranco
- Expire ao pressionar, inspire ao descer; recoloque a barra girando-a de volta nos ganchos