Suspenso em uma barra, você levanta as pernas para trabalhar os músculos abdominais.
- +Trabalha os músculos inferiores do abdômen de forma eficaz
- +Melhora a força de pegada
- +Não precisa de equipamento adicional
- –Pode ser pesado para os ombros e a pegada
- –Não indicado para iniciantes
- –Risco de tensão na lombar se feito incorretamente
Este exercício foca em:
Core
Abd.
Oblíquos
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Segure uma barra fixa e fique pendurado com os braços estendidos, ombros levemente ativos (sem encolher)
- Trave o core e faça uma leve retroversão pélvica para alinhar a lombar
- Mantenha o corpo imóvel; sem balanço
- Eleve as pernas juntas à frente; dobre os joelhos para facilitar, pernas estendidas para dificultar
- Eleve até pelo menos a altura do quadril (idealmente até a paralela ou acima), expirando durante a subida
- Faça uma breve pausa no topo sem inclinar para trás
- Desça as pernas devagar e com controle, inspirando, voltando ao pendurado completo
- Ajustes comuns: evite impulso, não arqueie a lombar e mantenha as repetições fluidas