Um exercício para abdominais inferiores que ajuda a fortalecer o core.
- +Fortalece abdominais inferiores e flexores do quadril
- +Não requer equipamento
- +Pode ser feito deitado ou pendurado para variação
- –Requer forma correta para evitar tensão nas costas
- –Não adequado para quem tem problemas nas costas
- –Pode ser desafiador para iniciantes
Este exercício foca em:
Core
Abd.
Oblíquos
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Deite de costas, cabeça apoiada, pernas estendidas, mãos ao lado do corpo ou sob os quadris
- Trave o core e pressione a lombar suavemente contra o chão
- Mantenha as pernas juntas, ponta dos pés para cima e glúteos levemente contraídos
- Eleve as pernas devagar até o quadril inclinar levemente (cerca de 45–90 graus)
- Abaixe com controle até os calcanhares pairarem alguns centímetros do chão
- Expire na subida, inspire na descida; evite prender a respiração
- Mantenha a lombar plana; pare se ela arquear ou se sentir tensão nas costas
- Facilite dobrando os joelhos; dificulte pausando no fundo ou indo mais devagar