Um exercício de core que foca nos abdominais inferiores levantando as pernas em direção ao peito enquanto deitado no chão.
- +Ativa efetivamente os abdominais inferiores
- +Menos tensão no pescoço comparado aos abdominais tradicionais
- +Pode ser modificado para diferentes níveis de dificuldade
- –Usar impulso ao invés de engajamento muscular reduz a eficácia
- –Pode forçar a lombar se as pernas forem balançadas com muita força
Este exercício foca em:
Core
Abd.
Oblíquos
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Deite de costas, braços ao lado do corpo ou mãos levemente sob os quadris
- Dobre os joelhos a 90 graus, pés juntos, lombar pressionada no chão
- Trave o core e expire
- Enrole a pelve, trazendo os joelhos ao peito; eleve levemente os quadris do chão
- Inspire e desça devagar até os dedos dos pés “flutuarem”; mantenha a lombar plana
- Movimente com controle — sem balanço nem usar impulso
- Mantenha cabeça e pescoço relaxados; não puxe com os braços
- Faça 8–15 repetições, focando numa elevação de quadril suave e pequena