Uma variação do levantamento terra focada no quadril que foca nos isquiotibiais e glúteos enquanto minimiza o envolvimento dos joelhos.
- +Alvo eficaz nos isquiotibiais e glúteos
- +Ajuda a melhorar a mecânica da dobradiça do quadril
- +Ótimo para fortalecer a cadeia posterior
- –Requer boa flexibilidade nos isquiotibiais
- –Pode causar tensão na lombar se realizado incorretamente
Este exercício foca em:
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
–
Glúteos
–
Lombar
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Fique com os pés na largura do quadril com a barra sobre o meio do pé; mantenha uma leve flexão nos joelhos
- Segure um pouco além das coxas; trave o core e puxe os ombros para baixo/para trás (ative os dorsais)
- Levante até a posição em pé para iniciar a série; mantenha a coluna neutra e o olhar à frente
- Faça o hinge empurrando os quadris para trás; canelas ficam quase verticais e a flexão dos joelhos se mantém
- Desça a barra perto das pernas até logo abaixo dos joelhos ou meio da canela, até sentir alongar os posteriores de coxa; costas retas
- Empurre os quadris para frente para ficar ereto; contraia os glúteos no topo sem jogar o tronco para trás
- Mantenha a barra próxima e o trajeto vertical; evite arredondar, quicar ou transformar em um agachamento