Um movimento dinâmico de “hip hinge” balançando um kettlebell até a altura dos ombros, focando a cadeia posterior.
- +Excelente para desenvolvimento de potência
- +Melhora o condicionamento cardiovascular
- +Trabalha bastante core e pegada
- –Fácil de errar a execução para iniciantes
- –Risco de lesão no ombro ao final do movimento
Este exercício foca em:
–
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
–
Lombar
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Stand feet shoulder-width; hold one end of a dumbbell with both hands, arms hanging
- Brace core, flatten back, soft knees, chest up
- Hinge at the hips; push hips back and “hike” the dumbbell between thighs (above knees)
- Drive hips forward explosively; squeeze glutes to stand tall
- Let momentum float the dumbbell to chest/shoulder height; arms stay straight and relaxed
- Let it swing back down; hinge again as it drops—don’t squat or lift with your arms
- Breathe: inhale on the back swing, sharp exhale on the hip snap
- Stop if your back rounds; reset and keep reps crisp