Este é um exercício para a região lombar onde você deita de bruços e levanta braços e pernas do chão como se estivesse voando.
- +Oferece tensão constante nos músculos do peito
- +Ótimo para definição muscular
- +Ângulos ajustáveis para variação de foco
- –Pode causar tensão lombar se não feito corretamente
- –Não é recomendado para pessoas com problemas nas costas
- –Pode ser muito desafiador para algumas pessoas
Este exercício foca em:
–
Lombar
–
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Deite de bruços, pernas estendidas, braços estendidos acima da cabeça, testa próxima ao chão
- Trave o core, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro (olhe para baixo)
- Eleve peito, braços e pernas alguns centímetros do chão — como se estivesse voando
- Mantenha quadris e pelve no chão; evite exagerar a curvatura da lombar
- Alongue-se pelas pontas dos dedos das mãos e dos pés; una as escápulas
- Expire ao subir; inspire ao descer com controle
- Segure no topo por 1–3 segundos, depois desça devagar; faça 8–12 repetições
- Para facilitar: braços ao lado do corpo ou eleve apenas a parte superior ou inferior