Um movimento de “hip hinge”, puxando o cabo entre as pernas para ativar glúteos e posteriores da coxa.
- +Tensão constante na cadeia posterior
- +Baixa carga na coluna
- +Peso fácil de ajustar
- –É essencial executar o hip hinge corretamente para não forçar as costas
- –Carga máxima mais limitada comparado ao deadlift
Este exercício foca em:
–
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
–
Lombar
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Coloque uma corda na polia baixa; fique de costas para a pilha e segure-a entre as pernas
- Dê um passo à frente para criar leve tensão; pés na largura do quadril, pontas dos pés levemente para fora
- Flexione levemente os joelhos, trave o core e mantenha as costas retas e o peito aberto
- Leve os quadris para trás no hip hinge, deixando a corda passar entre as coxas
- Mantenha os braços estendidos e os ombros para baixo; não puxe com os braços
- Empurre os quadris para frente para ficar ereto; contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar
- Controle a volta, levando os quadris para trás novamente; mantenha as canelas quase verticais
- Inspire no hip hinge, expire ao impulsionar os quadris