Afundo Reverso na Smith Machine

Tipo: Composto Músculo: Quadríceps Equipamento: Máquina

Um afundo reverso realizado na máquina Smith, dando um passo para trás sob um caminho de barra fixo para focar em quadríceps e glúteos com mais estabilidade.

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+O caminho fixo da barra melhora a estabilidade e a confiança
+Mais fácil focar nos músculos-alvo e na profundidade
+Ótimo para hipertrofia com repetições mais altas
–O caminho fixo pode não se adequar à mecânica de todos
–O joelho da frente ainda pode ser sobrecarregado se a base estiver ruim
–Transferência limitada para afundos com pesos livres

Este exercício foca em:

Quadríceps

Coxa

Glúteos

Abdutores

Isquiotibiais

Adutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Ajuste a barra na altura dos ombros; posicione os limitadores de segurança logo abaixo do seu afundo mais baixo
Barra nos trapézios superiores, pés na largura do quadril sob a barra; mãos logo além da largura dos ombros
Desencaixe girando os ganchos; trave o core, peito erguido
Dê um passo longo para trás com um dos pés, ficando na ponta do pé; mantenha os quadris alinhados e o pé da frente totalmente apoiado sob o caminho da barra
Desça na vertical até o joelho de trás quase tocar o chão; canela da frente quase vertical; peso no meio do pé/calcanhar da frente
Suba empurrando pelo calcanhar da frente; traga o pé de trás para a frente. Faça todas as repetições de um lado e depois troque
Mantenha o joelho da frente acompanhando os dedos dos pés; não deixe ceder para dentro; inspire na descida, expire na subida
Recoloque a barra entrando, ficando ereto e girando os ganchos para travar

Afundo Reverso na Smith Machine

Este exercício foca em:

Como executar

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