Uma variação do exercício tradicional de encolhimento que usa a máquina Smith para mais estabilidade.
- +Permite levantar peso pesado com segurança
- +Foca nos músculos trapézio de forma eficaz
- +Bom para iniciantes
- –Amplitude de movimento limitada comparado aos pesos livres
- –Pode levar a desequilíbrios musculares devido ao caminho fixo do movimento
Este exercício foca em:
Parte Superior das Costas
Trapézios
Ombros
Deltóides Traseiros
Deltóides Laterais
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Ajuste a barra do Smith na altura do meio da coxa e coloque anilhas leves
- Fique centralizado, pés na largura do quadril, barra à frente das coxas; ajuste os pinos de segurança logo abaixo da posição inferior
- Segure a barra em pegada pronada, na largura dos ombros; punhos alinhados, braços longos
- Desencaixe, flexione levemente os joelhos, peito erguido, core firme, cabeça neutra
- Eleve os ombros reto em direção às orelhas; não gire nem flexione os cotovelos
- Contraia no topo por 1–2 segundos
- Desça devagar até um alongamento completo, mantendo o controle
- Solte o ar ao elevar os ombros, inspire na descida; aumente o peso apenas com a forma perfeita