Este exercício foca nos deltoides posteriores e parte superior das costas.
- +Trabalha os deltoides posteriores e parte superior das costas
- +Fácil de ajustar a resistência
- +Promove saúde e equilíbrio dos ombros
- –Pode forçar os ombros se feito errado
- –Pode ser difícil de realizar sem assistência
Este exercício foca em:
Ombros
Deltóides Traseiros
Manguito Rotador
Deltóides Laterais
Parte Superior das Costas
Trapézios
Dorsais
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Ajuste duas polias altas mais ou menos na altura dos ombros; prenda manoplas simples
- Fique centralizado, segure as manoplas cruzadas (mão direita no cabo esquerdo, esquerda no direito)
- Dê um passo atrás, pés desencontrados, leve flexão nos joelhos; peito alto, core firme, ombros para baixo
- Comece com os braços cruzados à frente, cotovelos macios (leve flexão), punhos neutros
- Puxe as manoplas para fora e para trás formando um “T”; lidere com os cotovelos, contraia os deltoides posteriores
- Pause brevemente e retorne devagar com controle; não deixe os pesos baterem
- Expire ao puxar, inspire ao retornar; mantenha o tronco parado, sem balançar nem encolher os ombros
- Use uma carga leve a moderada; pare quando as mãos alcançarem a linha dos ombros (não ultrapasse)