Um movimento poderoso para o corpo todo que foca principalmente nas costas, glúteos e isquiotibiais, enquanto envolve o corpo inteiro.
- +Trabalha vários músculos, incluindo glúteos, isquiotibiais e lombar
- +Constrói força e potência geral
- +Exercício composto com múltiplos músculos envolvidos
- –Risco de lesão se feito de forma incorreta
- –Não é adequado para quem tem problemas nas costas
Este exercício foca em:
–
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
–
Lombar
Parte Superior das Costas
Trapézios
Dorsais
Quadríceps
Coxa
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Fique com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé, canelas próximas
- Dobre nos quadris, leve flexão nos joelhos, segure a barra logo por fora das pernas
- Ajuste uma coluna neutra e reta; peito alto, olhos alguns passos à frente no chão
- Tire a folga: aperte a barra e ative os dorsais (axilas fechadas)
- Encha o ar e firme o core; empurre o chão, a barra fica perto das canelas
- Suba com quadris e ombros juntos; fique ereto, glúteos firmes no topo
- Desça dobrando primeiro nos quadris, barra deslizando pelas coxas; depois dobre os joelhos até o chão
- Refaça a preparação a cada repetição; mantenha as costas neutras, não dê trancos nem quique