Uma variação do levantamento terra romeno usando halteres, permitindo uma maior amplitude de movimento e equilíbrio unilateral.
- +Trabalha os isquiotibiais, glúteos e lombar
- +Pode ser feito em qualquer lugar com halteres
- +Mais fácil na lombar que as versões com barra
- –Requer bom equilíbrio e controle
- –Pode ser desafiador para a força de pegada
Este exercício foca em:
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
–
Glúteos
–
Lombar
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Stand hip-width, hold dumbbells at thighs, palms facing in, knees softly bent
- Set posture: chest tall, shoulders back and down, brace core, neutral spine, eyes forward
- Hinge at the hips; push hips back like closing a door; keep dumbbells close to your legs
- Keep shins vertical and weight on midfoot/heels; don’t let knees travel forward
- Lower until you feel a hamstring stretch or dumbbells reach mid‑shin; back stays flat
- Drive hips forward to stand; squeeze glutes at the top without leaning back
- Move slow and controlled; avoid rounding, shrugging, or letting the dumbbells drift away