Uma ponte de glúteo feita com uma perna levantada, focando nos glúteos e parte inferior das costas.
- +Isole um lado para melhor ativação dos glúteos
- +Melhora a estabilidade do core
- +Não precisa de equipamento
- –Pode ser pesado na parte inferior das costas se feito incorretamente
- –Requer bom equilíbrio
- –Pode ser desafiador para iniciantes
Este exercício foca em:
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
–
Lombar
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Deite de costas, joelhos flexionados, pés na largura do quadril, braços ao lado do corpo
- Trave o core e pressione a lombar contra o chão
- Eleve uma perna do chão (joelho dobrado ou estendido), mantendo as coxas alinhadas
- Empurre pelo calcanhar do pé apoiado para elevar o quadril; contraia o glúteo
- Suba até o corpo formar uma linha reta do ombro ao joelho; mantenha os quadris nivelados
- Faça uma breve pausa e abaixe o quadril devagar, sem relaxar no chão
- Expire ao subir, inspire ao descer; complete as repetições e troque de perna