Um exercício isolador de tríceps no qual você combina a extensão de tríceps com um leve giro dos halteres em direção aos ombros para reduzir a tensão nos cotovelos.
- +Reduz o estresse nos cotovelos comparado a extensões estritas
- +Ativa as três cabeças do tríceps
- +Permite cargas mais pesadas do que extensões tradicionais
- –Exige bom controle e tempo
- –Pode tensionar ombros se feito de forma errada
Este exercício foca em:
–
Tríceps
–
Antebraços
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Lie on a flat bench, feet planted; hold dumbbells over your chest with a neutral grip
- Tuck elbows slightly (30–45°), keep shoulders packed and wrists straight
- Lower by bending elbows while letting upper arms drift back so the bells “roll” toward your shoulders
- Go down until the dumbbells are near the tops of your shoulders without elbow discomfort
- Reverse: pull upper arms back to start as you extend elbows, finishing over mid‑chest
- Keep the roll small and controlled; no swinging or flaring elbows
- Tempo: 2–3 seconds down, 1–2 seconds up; inhale down, exhale up
- Use light–moderate weight and stop short of pain or joint lockout