Um exercício desafiador com peso corporal no qual você inclina o corpo à frente a partir dos joelhos para fortalecer os posteriores de coxa de forma excêntrica.
- +Extremamente eficaz para força dos posteriores de coxa e prevenção de lesões
- +Não precisa de equipamento além de apoio para os pés
- +Constrói controle excêntrico
- –Muito difícil para iniciantes
- –Alta sobrecarga nos posteriores de coxa se não houver progressão adequada
Este exercício foca em:
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
–
Glúteos
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Ajoelhe sobre um colchonete macio, joelhos na largura do quadril; ancore os pés (parceiro, sofá ou objeto firme)
- Mantenha uma linha reta dos joelhos à cabeça; ative os glúteos e firme o core
- Cruze os braços ou mantenha as mãos à frente prontas para se apoiar
- Leve o corpo para frente devagar, flexionando apenas nos joelhos
- Vá até onde conseguir controlar; apoie-se levemente com as mãos
- Empurre levemente com as mãos e puxe de volta usando os isquiotibiais; mantenha os quadris estendidos
- Comece com descidas lentas (3–5 segundos), 3–6 repetições, 2–3 séries
- Se estiver muito difícil, faça amplitude parcial ou use assistência (bandas/elásticos, inclinação ou mais apoio das mãos)