Elevações de quadril feitas com barra para focar nos glúteos.
- +Foca nos glúteos de forma eficaz
- +Permite levantar pesos pesados
- +Exercício composto
- –Requer um banco e barra
- –Risco de tensão na lombar se feito incorretamente
- –Pode ser intimidador para iniciantes
Este exercício foca em:
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Sente no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco; role uma barra acolchoada até a dobra do quadril
- Pés apoiados no chão, na largura dos ombros, pontas levemente para fora; canelas verticais no topo
- Firme o core, recolha levemente o queixo e faça uma leve retroversão da pelve (costelas baixas)
- Empurre pelos calcanhares para elevar os quadris até tronco e coxas formarem uma linha reta
- Contraia bem os glúteos no topo; pause 1–2 segundos sem arquear a lombar
- Abaixe os quadris com controle até ficar logo acima do chão, mantendo a tensão
- Inspire na descida; expire ao impulsionar para cima
- Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés, a barra nivelada e evite empurrar pelas pontas dos pés