Uma variação da Cadeira do Capitão onde os joelhos são levantados diagonalmente para enfatizar o envolvimento dos oblíquos.
- +Diretamente foca nos oblíquos e abdominais inferiores
- +Engaja estabilizadores do core para melhor controle do tronco
- +Não necessita de pesos externos, tornando-o acessível
- –Requer força na parte superior do corpo para manter a postura adequada
- –O uso de impulso pode reduzir a eficácia se não controlado
Este exercício foca em:
Core
Oblíquos
Abd.
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Segure as alças da Captain’s Chair, antebraços nos apoios, costas bem encostadas no suporte
- Estabilize o core, deixe as pernas penduradas juntas com uma leve flexão nos joelhos
- Expire e levante os dois joelhos em direção a um cotovelo, girando quadris/tronco
- Dê uma breve pausa no topo; sinta o oblíquo desse lado contraindo
- Desça as pernas devagar, com controle, sem embalo
- Alterne os lados a cada repetição, mantendo os ombros alinhados e as costas no encosto
- Mantenha os movimentos fluidos; não use impulso nem arqueie a lombar
- Expire ao erguer, inspire ao descer