Este exercício foca nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e também desafia seu equilíbrio e coordenação.
- +Ótimo para força na parte inferior do corpo
- +Melhora equilíbrio e coordenação
- +Pode ser modificado para diferentes níveis de fitness
- –Risco de lesão no joelho se não for feito corretamente
- –Pode ser difícil para iniciantes
Este exercício foca em:
Quadríceps
Coxa
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Ajuste uma caixa/banco na altura do joelho; garanta que esteja estável
- Apoie uma barra leve nas costas altas; pegada larga, trave o core
- Fique ereto, pés na largura do quadril, olhar à frente
- Coloque todo o pé de uma perna sobre a caixa; joelho acompanha os dedos
- Empurre pelo calcanhar da frente para subir; estenda totalmente os quadris no topo
- Minimize o impulso da perna de trás; mantenha quadris e ombros nivelados
- Desça devagar, com controle; toque levemente o chão e repita
- Troque de perna após as repetições ou alterne a cada passada; aumente a carga gradualmente