Uma variação de hiperextensão onde uma torção controlada é adicionada no topo para engajar os oblíquos.
- +Fortalece simultaneamente os oblíquos, lombar e glúteos
- +Melhora a força rotacional do core para movimentos atléticos
- +Ajuda na mobilidade da coluna e movimentos funcionais de torção
- –Forma inadequada pode levar a rotação excessiva da coluna e tensão
- –Requer controle rigoroso para evitar hiperextensão
Este exercício foca em:
–
Lombar
Core
Oblíquos
Abd.
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Deite de bruços, pernas estendidas, pés na largura do quadril, quadris apoiados
- Mãos de leve nas têmporas; firme o core e contraia os glúteos
- Inspire; eleve o peito do chão estendendo a parte média/superior das costas
- No topo, expire e gire suavemente os ombros para um lado (mantenha os quadris no chão)
- Volte ao centro e gire para o outro lado na próxima repetição
- Mantenha o pescoço neutro e a amplitude pequena — evite arquear demais a lombar
- Movimente-se devagar e com controle; faça uma breve pausa no topo de cada repetição