Afundo Reverso com Halteres

Afundo Reverso com Halteres

Tipo: Composto Músculo: Glúteos Equipamento: Halter

Uma variação de afundo dando passo para trás com halteres nas mãos, enfatizando glúteos e quadríceps e reduzindo o estresse no joelho da frente.

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+Mais amigável para os joelhos do que o afundo à frente para muitos praticantes
+Ótimo para desenvolvimento de glúteos e quadríceps
+O padrão unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios
–Exige equilíbrio e coordenação
–Pode sobrecarregar quadris ou lombar se o comprimento do passo estiver errado
–Mais difícil de carregar muito pesado em comparação com agachamentos bilaterais

Este exercício foca em:

Glúteos

Glúteos

Abdutores

Quadríceps

Coxa

Isquiotibiais

Isquiotibiais

Adutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Fique ereto, pés na largura do quadril, segure os halteres ao lado do corpo (palmas para dentro); trave o core
Leve um pé direto para trás numa linha na largura do quadril, dedos para a frente, quadris alinhados
Desça com controle até a coxa da frente ficar quase paralela e o joelho de trás pairar acima do chão
Mantenha o tronco ereto, peito erguido, coluna neutra; olhos à frente
O joelho da frente acompanha o meio do pé com o calcanhar plantado; não deixe ceder para dentro
Empurre pelo calcanhar/meio do pé da frente para subir, trazendo o pé de trás para o início
Alterne as pernas a cada repetição, ou faça todas de um lado; desça devagar, suba com força
Inspire ao dar o passo para trás e descer; expire ao subir