Máquina Pendulum Squat

Máquina Pendulum Squat

Tipo: Composto Músculo: Quadríceps Equipamento: Máquina

Uma variação de agachamento guiado que usa uma alavanca em arco para focar quadríceps com menor carga na coluna.

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+Altamente focado em quadríceps, com flexão profunda dos joelhos
+Menor compressão na coluna por causa do apoio nas costas
+Caminho estável permite cargas altas com segurança
–O caminho fixo pode não se adequar à mecânica de todos os praticantes
–Menor ativação de estabilizadores do que no agachamento livre
–Transferência limitada para agachamentos com barra

Este exercício foca em:

Quadríceps

Coxa

Glúteos

Glúteos

Isquiotibiais

Isquiotibiais

Adutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Ajuste a altura das almofadas de ombro e o limitador de segurança; as almofadas apoiam nos trapézios superiores
Fique na plataforma; pés na largura dos ombros, um pouco à frente, dedos levemente para fora
Segure as alças, trave o core, peito erguido, coluna neutra; destrave
Destrave a trava de segurança e desça ao longo do arco flexionando joelhos e quadris
Mantenha os calcanhares no chão, peso no meio do pé e os joelhos acompanhando os dedos dos pés
Desça o máximo que conseguir sem arredondar a lombar
Suba empurrando a plataforma para longe; estenda quadris e joelhos juntos, sem travar com força
Use um ritmo suave; inspire fundo antes de descer, expire ao subir