Uma variação de prancha onde você rotaciona os quadris para engajar os oblíquos.
- +Fortalece os oblíquos e músculos profundos do core
- +Melhora a resistência e estabilidade do core
- +Não requer equipamento
- –Controle inadequado pode exercer pressão excessiva na lombar
- –Pode causar desconforto no ombro se posicionado incorretamente
Este exercício foca em:
Core
Abd.
Oblíquos
–
Lombar
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Comece em prancha nos antebraços: cotovelos sob os ombros, antebraços paralelos, pernas estendidas
- Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares; trave o core; contraia glúteos e quadríceps
- Pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril para dar estabilidade (mais juntos = mais difícil)
- Gire a pelve para baixar um quadril em direção ao chão, mantendo os ombros nivelados
- Pare antes de encostar; use os oblíquos para voltar ao centro
- Repita para o outro lado em um ritmo suave e controlado
- Respire de forma constante; evite deixar a lombar ceder ou levantar demais o quadril