Uma variação de prancha lateral onde você abaixa e levanta os quadris para focar nos oblíquos.
- +Fortalece oblíquos e músculos estabilizadores
- +Melhora o equilíbrio e controle corporal
- +Não precisa de equipamento
- –Pode ser pesado para o ombro de suporte se não estiver posicionado corretamente
- –Requer forte engajamento do core para evitar desabamento
Este exercício foca em:
Core
Oblíquos
Abd.
Glúteos
Glúteos
Abdutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Lie on your side, elbow under shoulder, legs extended, feet stacked
- Brace your core; form a straight line from head to heels. Top hand on hip or up
- Lift hips into a side plank; keep hips and shoulders stacked
- Lower hips toward the floor with control (light tap or just above)
- Drive hips back up to a straight line, squeezing obliques and glutes
- Breathe: inhale down, exhale up; keep neck neutral
- Do 8–15 reps per side, then switch
- Avoid shoulder shrugging or hip rotation; modify by bending the bottom knee