Exercício unilateral de flexão de quadril onde você se equilibra em uma perna enquanto abaixa um halter, focando nos posteriores de coxa, glúteos e core.
- +Melhora equilíbrio e estabilidade
- +Fortalece posteriores e glúteos
- +Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares
- –Requer bom equilíbrio e mobilidade
- –Risco de tensão lombar se a forma for ruim
- –Mais difícil aumentar a carga comparado a variações com as duas pernas
Este exercício foca em:
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
Glúteos
Glúteos
Abdutores
–
Lombar
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Fique ereto segurando um halter na mão oposta à perna de apoio
- Relaxe levemente o joelho de apoio e trave o core; mantenha as costas planas e os ombros ajustados
- Faça a dobra no quadril, levando a perna livre para trás enquanto o tronco inclina à frente
- Mantenha os quadris paralelos ao chão; desça o halter até a metade da canela, não até o chão
- Sinta o alongamento nos isquiotibiais; mantenha o halter próximo à perna
- Empurre pelo calcanhar da perna de apoio para subir, contraindo o glúteo; mantenha o equilíbrio
- Inspire ao descer, expire ao subir; use carga leve ou apoio com a ponta dos dedos, se precisar