Um exercício com peso corporal que foca principalmente nos glúteos e isquiotibiais, mas também trabalha o core.
- +Fortalece os glúteos e a lombar
- +Não requer equipamento
- +Pode ser feito em várias variações
- –Requer forma correta para evitar tensão nas costas
- –Não adequado para quem tem problemas nas costas
- –Não é tão efetivo para ganho de massa muscular
Este exercício foca em:
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Lie on your back with knees bent, feet hip-width, heels close to your butt
- Point toes forward; keep arms by your sides for balance
- Brace your core and tuck your pelvis slightly (ribs down, low back neutral)
- Drive through your heels and squeeze your glutes to lift hips
- Rise until your body forms a straight line from shoulders to knees
- Pause and squeeze at the top; don’t arch your lower back
- Lower slowly with control, lightly touch the floor, and repeat
- Breathe out as you lift, in as you lower; aim for 8–15 smooth reps