Uma isometria apoiada nos cotovelos ou mãos, ativando o core, ombros e glúteos.
- +Melhora a resistência do core
- +Não requer equipamento
- +Adaptável para todos os níveis
- –Pode causar desconforto nos punhos ou cotovelos
- –Fácil de trapacear baixando o quadril
- –Desenvolvimento limitado de força dinâmica
Este exercício foca em:
Core
Abd.
Oblíquos
–
Glúteos
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Deite-se de bruços com os antebraços no chão, cotovelos sob os ombros
- Estenda as pernas, pontas dos pés no chão, pés na largura do quadril
- Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares; pescoço neutro, queixo levemente recolhido
- Trave o core: puxe o umbigo em direção à coluna; costelas para baixo
- Contraia glúteos e quadríceps; faça uma leve retroversão pélvica para evitar arqueamento lombar
- Empurre antebraços e dedos dos pés contra o chão; arredonde levemente a parte alta das costas para engajar os ombros
- Respire de forma constante; segure de 10–30 segundos no início, pare se a técnica piorar
- Evite deixar o quadril cair ou subir demais; regredir para os joelhos se necessário, progredir com isometrias mais longas ou elevações com uma perna