Um exercício de peso corporal que foca nos músculos das costas, bíceps e antebraços.
- +Ótimo para melhorar a força das costas e postura
- +Pode ser modificado para todos os níveis de fitness
- +Não precisa de equipamento especializado
- –Risco de lesão no ombro se não feito corretamente
- –Pode ser difícil de realizar sem ajuda
- –Requer estabilidade do core, o que pode ser desafiador para iniciantes
Este exercício foca em:
Parte Superior das Costas
Dorsais
Trapézios
Ombros
Deltóides Traseiros
Manguito Rotador
–
Bíceps
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Use uma superfície baixa e firme (borda de mesa ou barra) que suporte seu peso
- Deite sob ela e segure com pegada pronada na largura dos ombros
- Estenda as pernas, calcanhares no chão; mantenha o corpo em linha reta
- Deixe os ombros para baixo e para trás; trave o core e contraia os glúteos
- Puxe o peito até a barra levando os cotovelos para baixo e para trás
- Pause e aperte as escápulas; mantenha o pescoço neutro, sem encolher os ombros
- Desça devagar até os braços ficarem estendidos. Expire na subida, inspire na descida. Dobre os joelhos para facilitar; eleve os pés para dificultar