Um exercício de core que adiciona uma elevação de perna à prancha lateral para engajar ainda mais os oblíquos e glúteos.
- +Trabalha oblíquos, glúteos e core simultaneamente
- +Ajuda a melhorar o equilíbrio e estabilidade
- +Não requer equipamento
- –Pode causar tensão na lombar se feito com pouco controle
- –Desafiador para aqueles com estabilizadores de quadril fracos
Este exercício foca em:
Core
Oblíquos
Abd.
Glúteos
Glúteos
Abdutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Lie on your side, elbow under shoulder, legs straight, feet stacked or staggered
- Lift hips so your body is a straight line from head to heels; brace your core and squeeze glutes
- Keep shoulders and hips stacked; top hand on hip or reaching up
- Lift the top leg 6–12 inches, toes pointing forward; move slowly and with control
- Lower the leg without letting your hips drop; repeat for reps, then switch sides
- Exhale as you lift, inhale as you lower; keep neck neutral
- Common mistakes: sagging hips, rolling the torso, lifting the leg too high
- Easier: bend the bottom knee. Harder: hold longer or add an ankle weight