Elevação de quadril com foco em glúteo, feita com uma perna só e um halter sobre os quadris para aumentar dificuldade e isolamento.
- +Excelente para ativação unilateral dos glúteos
- +Melhora estabilidade do quadril e equilíbrio
- +Ajuda a corrigir desequilíbrios
- –Pode ser desconfortável sobre os quadris
- –Difícil de equilibrar com carga
Este exercício foca em:
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Sit with your upper back on a bench; bench about knee height
- Roll a dumbbell onto one hip crease and hold it with both hands
- Plant one foot close to your butt; extend the other leg straight
- Brace your core, tuck your pelvis, and keep your ribs down and chin tucked
- Drive through the heel of the planted foot to lift hips until torso and thigh form a straight line; shin vertical
- Squeeze the glute at the top; keep hips level—don’t let one side drop or your back arch
- Lower slowly until just above the floor, keeping tension
- Exhale up, inhale down; complete reps, then switch legs