Afundo Reverso com Barra

Afundo Reverso com Barra

Tipo: Composto Músculo: Quadríceps Equipamento: Barra

Um afundo reverso com barra nas costas para trabalhar quadríceps, glúteos e estabilizadores.

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+Permite cargas maiores do que o afundo reverso com halteres
+Desenvolve força e estabilidade unilaterais
+Boa opção quando o agachamento tradicional incomoda os joelhos
–Desafiador para o equilíbrio com cargas altas
–Exige boa estabilidade de ombros e core
–Risco de sobrecarga na lombar se o tronco tombar para frente

Este exercício foca em:

Quadríceps

Coxa

Glúteos

Glúteos

Abdutores

Isquiotibiais

Isquiotibiais

Adutores

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Ajuste a barra no rack à altura do meio do peito; apoie a barra nos trapézios superiores, mãos um pouco além dos ombros
Retire a barra e dê um passo para trás até uma base na largura do quadril; fique ereto e trave o core
Leve uma perna para trás, pousando na ponta do pé; o pé da frente permanece plano
Desça até a coxa da frente ficar quase paralela e o joelho de trás pairar acima do chão
Mantenha o tronco ereto e os quadris alinhados; o joelho da frente acompanha os dedos do pé
Empurre pelo calcanhar da frente para subir; traga o pé de trás à frente para voltar ao início
Respire e controle cada repetição: inspire/trave na descida, expire na subida; comece leve