Um levantamento terra feito com uma trap (barra hexagonal), permitindo um tronco mais ereto e uma pegada neutra.
- +Reduz a tensão na lombar em comparação com deadlifts com barra reta
- +Mais fácil de aprender e mais seguro para iniciantes
- +Promove força equilibrada entre pernas e quadris
- –Menos ativação dos isquiotibiais e glúteos do que os deadlifts com barra
- –Mais difícil de treinar a força de pegada devido às alças neutras
Este exercício foca em:
Glúteos
Glúteos
Quadríceps
Coxa
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
–
Lombar
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Fique dentro da trap bar, pés na largura do quadril, meio do pé centralizado entre as alças
- Segure as alças ao lado do corpo com pegada neutra; use as alças altas se precisar
- Deixe a coluna neutra, peito erguido, olhos à frente; faça o hinge levando o quadril para trás e flexione os joelhos
- Trave o core, mantenha o peso no meio do pé/calcanhares, braços estendidos
- Empurre o chão para longe, fique ereto; quadris e joelhos estendem juntos
- No topo, trave sem se inclinar para trás; ombros baixos, glúteos contraídos
- Desça fazendo o hinge dos quadris para trás e depois flexionando os joelhos; devolva a barra ao chão com controle
- Refaça a contração a cada repetição; mantenha as anilhas próximas e evite arredondar a coluna