Uma variação do levantamento terra realizada em cima de uma plataforma para aumentar a amplitude de movimento, focando posteriores de coxa, glúteos e costas.
- +Melhora a força na saída do chão
- +Aumenta flexibilidade e mobilidade
- +Desenvolve força na cadeia posterior
- –Maior risco de sobrecarga na lombar
- –Exige técnica e mobilidade adequadas
- –Pode ser difícil para iniciantes
Este exercício foca em:
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
–
Glúteos
–
Lombar
Quadríceps
Coxa
Parte Superior das Costas
Trapézios
Dorsais
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Fique sobre uma plataforma de 1–3 polegadas, pés na largura do quadril, pontas dos pés levemente para fora
- Barra sobre o meio do pé; pegada logo por fora das pernas (pronada dupla ou mista)
- Mantenha as costas neutras, peito erguido, ombros ligeiramente à frente da barra
- Trave o core, ative os dorsais “apertando as axilas” e retire a folga da barra
- Empurre o chão, force pelo meio do pé/calcanhares, mantenha a barra próxima às canelas
- Quadris e ombros sobem juntos; não deixe a lombar arredondar
- Finalize em pé, travando—glúteos contraídos, joelhos e quadris totalmente estendidos
- Desça com controle, mantendo a barra próxima; zere a posição a cada repetição. Comece leve