Subindo em uma plataforma elevada com halteres para trabalhar quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
- +Desenvolve força unilateral nas pernas
- +Melhora o equilíbrio e estabilidade
- +Equipamento simples de montar
- –Necessita banco ou caixa firme
- –Risco de lesão no joelho ou tornozelo se estiver instável
- –Benefício pliométrico limitado
Este exercício foca em:
Quadríceps
Coxa
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Ajuste um banco na altura do joelho; segure os halteres ao lado do corpo, ombros para trás
- Fique ereto, pés na largura do quadril, core travado, olhar à frente
- Apoie todo o pé da frente no banco; o joelho acompanha a linha dos dedos
- Empurre pelo calcanhar da frente para ficar alto no banco; não empurre com a perna de trás
- Estenda totalmente os quadris no topo; mantenha o tronco ereto e alinhado
- Abaixe o pé de trás devagar e com controle até o chão
- Faça todas as repetições em uma perna e depois troque (ou alterne as pernas)
- Comece leve; pare se o joelho entrar para dentro ou se o calcanhar levantar