Uma variação de encolhimento usando uma trap bar para pegada equilibrada e cargas mais pesadas.
- +Permite carregar mais peso com postura segura
- +Pegada neutra minimiza a tensão nos pulsos e ombros
- +Bom para desenvolver massa do trapézio superior
- –Menor amplitude de movimento do que com halteres
- –Pode incentivar má postura se muito pesado
Este exercício foca em:
Parte Superior das Costas
Trapézios
Ombros
Deltóides Laterais
Deltóides Traseiros
Deltóides Frontais
–
Antebraços
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Load a trap/hex bar and stand centered inside it, feet hip-width
- Grip the handles at your sides, arms straight, shoulders down and back
- Brace your core, keep chest tall and neck neutral (look forward)
- Shrug straight up by lifting your shoulders toward your ears
- Squeeze at the top for 1 second; don’t roll the shoulders
- Lower slowly under control to a full stretch
- Breathe out on the shrug up, in on the way down; avoid bouncing
- Choose a weight you can control for smooth reps