Levantar uma barra explosivamente do chão até os ombros em um único movimento para desenvolver potência.
- +Aumenta a força explosiva e coordenação do corpo todo
- +Melhora a performance atlética
- +Ativa vários grupos musculares
- –Técnica complexa — orientação profissional é recomendada
- –Alto risco de lesão se feito de forma errada
- –Exige boa mobilidade
Este exercício foca em:
Quadríceps
Coxa
Glúteos
Glúteos
Parte Superior das Costas
Trapézios
Dorsais
Isquiotibiais
Isquiotibiais
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Stand with feet hip-width, bar over mid-foot, shins close
- Grip just outside legs, chest up, back flat, eyes forward
- Brace your core, push the floor away to lift to knee level
- Keep the bar close; drive hips and legs hard, then shrug
- Pull yourself under; whip elbows fast around the bar
- Catch on your shoulders (front rack) in a quarter squat, knees out
- Stand tall to finish; reset and repeat
- Tips: start light, don’t curl the bar, keep heels down and bar close