Um dos melhores exercícios compostos, ele foca nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e no core, enquanto também trabalha a parte superior do corpo como estabilizadores.
- +Envolve o corpo todo
- +Ótimo para ganhar força e massa muscular
- +Pode ajudar a melhorar a flexibilidade e o equilíbrio
- –Risco de lesão se feito incorretamente
- –Pode ser difícil para iniciantes
Este exercício foca em:
Quadríceps
Coxa
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiais
Isquiotibiais
Adutores
As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.
Como executar
- Ajuste o rack e as seguranças na altura do peito; posicione a barra nos trapézios superiores, mãos logo além dos ombros
- Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora; fique ereto e trave o core
- Desencaixe levantando-se; dê 1–2 passinhos para trás e firme os pés
- Inspire, peito alto, costas neutras; gire os pés no chão, joelhos alinhados com os dedos dos pés
- Leve o quadril para trás e para baixo, peso no meio do pé/calcanhares
- Desça até pelo menos a paralela (ou conforme sua mobilidade) sem perder a coluna neutra
- Suba empurrando o chão, mantenha os joelhos para fora, fique ereto; recoloque no suporte com controle