Un ejercicio de core realizado en una estación de elevación de rodillas vertical, también conocida como la Silla del Capitán, donde levantas las piernas para enfocarte en los abdominales inferiores.
- +Enfoca efectivamente en los abdominales inferiores
- +Ayuda a fortalecer el core
- +También puede involucrar los oblicuos con ligeras variaciones
- –Requiere acceso a una Silla del Capitán o equipo similar
- –Puede tensionar la espalda baja si no se hace correctamente
- –Puede ser difícil para principiantes debido a la fuerza del core requerida
Este ejercicio apunta a:
Core
Abs
Oblicuos
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Step into the Captain’s Chair and place forearms on pads; grip handles lightly
- Press your back into the pad; shoulders down, chest up, legs hanging straight
- Brace your core and slightly tuck your pelvis
- Lift both legs together until hips are about 90 degrees (or knees bent for easier)
- Pause briefly at the top; keep hips from swinging
- Lower your legs slowly under control to the start
- Exhala al subir; inhala al bajar
- Avoid using momentum or arching your lower back