Un ejercicio fundamental para el core que se enfoca en los abdominales.
- +Trabaja los abdominales eficazmente
- +Se puede realizar en cualquier lugar
- +Bueno para construir fuerza en el core
- –Puede tensionar el cuello si no se hace correctamente
- –Puede que no involucre todo el core
- –El énfasis excesivo puede llevar a desequilibrios musculares
Este ejercicio apunta a:
Core
Abs
Oblicuos
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies planos al ancho de caderas
- Manos suavemente detrás de las orejas o cruzadas sobre el pecho
- Activa el core y presiona la zona lumbar contra el suelo
- Exhala al despegar hombros y parte alta de la espalda del suelo; piensa costillas hacia pelvis
- Mantén la barbilla ligeramente metida, mirada al frente; no tires del cuello
- Pausa y aprieta el abdomen arriba
- Baja lento y con control, manteniendo activa la zona lumbar
- Un rango corto está bien; busca repeticiones de calidad (p. ej., 10–20)