Un ejercicio de abdominales inferiores que ayuda a fortalecer el núcleo.
- +Fortalece los abdominales inferiores y flexores de cadera
- +No requiere equipo
- +Se puede hacer acostado o colgando para variar
- –Requiere una forma adecuada para evitar tensiones en la espalda baja
- –No es adecuado para aquellos con problemas de espalda baja
- –Puede ser desafiante para los principiantes
Este ejercicio apunta a:
Core
Abs
Oblicuos
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba, cabeza apoyada, piernas rectas, manos a los lados o bajo las caderas
- Activa el core y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo
- Mantén las piernas juntas, puntas hacia arriba y glúteos ligeramente activos
- Eleva las piernas despacio hasta que la pelvis bascule un poco (aprox. 45–90 grados)
- Bájalas con control hasta que los talones queden a pocos centímetros del suelo
- Exhala al subir, inhala al bajar; evita aguantar la respiración
- Mantén la zona lumbar plana; detente si se arquea o sientes tensión en la espalda
- Hazlo más fácil doblando las rodillas; más difícil pausando abajo o yendo más lento