Un ejercicio de core que enfoca los abdominales inferiores levantando las piernas hacia el pecho mientras estás acostado en el piso.
- +Involucra efectivamente los abdominales inferiores
- +Menos tensión en el cuello en comparación con los abdominales tradicionales
- +Puede modificarse para diferentes niveles de dificultad
- –Usar impulso en lugar de el compromiso muscular reduce la efectividad
- –Puede tensar la parte baja de la espalda si las piernas se balancean con demasiada fuerza
Este ejercicio apunta a:
Core
Abs
Oblicuos
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Acuéstate boca arriba, brazos a los lados o manos suavemente bajo las caderas
- Flexiona las rodillas a 90 grados, pies juntos, zona lumbar pegada al suelo
- Activa el core y exhala
- Enrolla la pelvis hacia arriba, llevando las rodillas al pecho; eleva ligeramente las caderas del suelo
- Inhala y baja despacio hasta que los dedos de los pies queden flotando; mantén la zona lumbar plana
- Muévete con control; sin balanceos ni usar impulso
- Mantén cabeza y cuello relajados; no tires con los brazos
- Haz 8–15 repeticiones, enfocándote en un levantamiento de cadera suave y pequeño