Una variación de peso muerto centrada en la cadera que se enfoca en los isquiotibiales y los glúteos mientras minimiza la implicación de las rodillas.
- +Enfoca efectivamente en los isquiotibiales y glúteos
- +Ayuda a mejorar la mecánica de la bisagra de la cadera
- +Genial para construir fuerza en la cadena posterior
- –Requiere buena flexibilidad de los isquiotibiales
- –Puede tensar la parte baja de la espalda si se realiza incorrectamente
Este ejercicio apunta a:
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
–
Glúteos
–
Parte Inferior de la Espalda
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Ponte a la anchura de caderas con la barra sobre la mitad del pie; mantén una ligera flexión de rodillas
- Agarra justo por fuera de los muslos; activa el core y lleva los hombros abajo y atrás (activa los dorsales)
- Sube a posición de pie para iniciar la serie; columna neutra y mirada al frente
- Articula caderas empujándolas hacia atrás; las espinillas se mantienen casi verticales y la flexión de rodillas se mantiene
- Baja la barra pegada a las piernas hasta justo debajo de las rodillas o media espinilla, hasta sentir un estiramiento en los isquios; espalda plana
- Empuja las caderas hacia adelante para ponerte erguido; aprieta glúteos arriba sin echarte hacia atrás
- Mantén la barra cerca y la trayectoria vertical; evita redondear la espalda, rebotar o convertirlo en una sentadilla