Un ejercicio de aislamiento de tríceps donde se combina una extensión con una pequeña rotación de la mancuerna hacia los hombros para reducir la tensión en los codos.
- +Reduce el estrés en el codo comparado con extensiones estrictas
- +Trabaja las tres cabezas del tríceps
- +Permite cargar más peso que las extensiones estrictas
- –Requiere buen control y coordinación
- –Puede tensar los hombros si se hace incorrectamente
Este ejercicio apunta a:
–
Tríceps
–
Antebrazos
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Lie on a flat bench, feet planted; hold dumbbells over your chest with a neutral grip
- Tuck elbows slightly (30–45°), keep shoulders packed and wrists straight
- Lower by bending elbows while letting upper arms drift back so the bells “roll” toward your shoulders
- Go down until the dumbbells are near the tops of your shoulders without elbow discomfort
- Reverse: pull upper arms back to start as you extend elbows, finishing over mid‑chest
- Keep the roll small and controlled; no swinging or flaring elbows
- Tempo: 2–3 seconds down, 1–2 seconds up; inhale down, exhale up
- Use light–moderate weight and stop short of pain or joint lockout