Un ejercicio desafiante con peso corporal donde bajas el torso hacia adelante desde las rodillas para fortalecer los isquiotibiales de forma excéntrica.
- +Súper efectivo para la fuerza de isquiotibiales y prevención de lesiones
- +No necesitas equipo aparte de un soporte para los pies
- +Desarrolla control excéntrico
- –Muy difícil para principiantes
- –Mucho esfuerzo en los isquiotibiales si no se progresa bien
Este ejercicio apunta a:
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
–
Glúteos
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Arrodíllate sobre una base acolchada, rodillas al ancho de caderas; ancla los pies (compañero, sofá u objeto firme)
- Mantén una línea recta de rodillas a cabeza; aprieta glúteos y activa el core
- Cruza los brazos o mantén las manos listas al frente para atajarte
- Inclina el cuerpo hacia adelante lentamente, flexionando solo las rodillas
- Baja hasta donde puedas controlar; apóyate suave con las manos
- Empuja suave con las manos y vuelve tirando con los isquiotibiales; mantén las caderas extendidas
- Empieza con bajadas lentas (3–5 segundos), 3–6 repeticiones, 2–3 series
- Si es muy difícil, haz rango parcial o usa asistencia (bandas, inclinación o más empuje con las manos)