Hip thrusts hechos con una barra para enfocar en los glúteos.
- +Enfoca efectivamente en los glúteos
- +Puedes levantar mucho peso
- +Ejercicio compuesto
- –Requiere una banca y una barra
- –Riesgo de tensión en la parte baja de la espalda si se hace incorrectamente
- –Puede ser intimidante para principiantes
Este ejercicio apunta a:
Glúteos
Glúteos
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda sobre un banco; rueda una barra acolchada hasta el pliegue de la cadera
- Coloca los pies planos, al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera; tibias verticales arriba
- Activa el core, mete la barbilla y bascula ligeramente la pelvis (costillas abajo)
- Empuja con los talones para elevar las caderas hasta que torso y muslos formen una línea recta
- Aprieta fuerte los glúteos arriba; pausa 1–2 segundos sin arquear la zona lumbar
- Baja las caderas de forma controlada hasta quedar justo sobre el suelo, manteniendo la tensión
- Inhala al bajar; exhala al impulsar arriba
- Mantén las rodillas alineadas con las puntas, la barra nivelada y evita empujar con las puntas de los pies