Una variación de Silla Capitán donde se levantan las rodillas diagonalmente para enfatizar el compromiso de los oblicuos.
- +Apunta directamente a los oblicuos y los abdominales inferiores
- +Compromete los estabilizadores del core para mejor control del tronco
- +No se necesitan pesos externos, haciéndolo accesible
- –Requiere fuerza en la parte superior del cuerpo para mantener una postura adecuada
- –El impulso puede reducir la efectividad si no se controla
Este ejercicio apunta a:
Core
Oblicuos
Abs
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Agarra las asas de la Silla Romana, antebrazos en las almohadillas, espalda bien pegada al respaldo
- Estabiliza el core, deja las piernas colgando juntas con ligera flexión de rodillas
- Exhala y eleva ambas rodillas hacia un codo rotando las caderas/el torso
- Pausa brevemente arriba; siente cómo contrae el oblicuo de ese lado
- Baja las piernas lento y controlado sin balancearte
- Alterna lados en cada repetición, manteniendo los hombros paralelos y la espalda contra la almohadilla
- Mantén los movimientos fluidos; no uses inercia ni arquees la zona lumbar
- Exhala al subir, inhala al bajar